【孕(準)妈咪小教室】减缓怀孕腰酸背痛方法骨盆摇摆运动 爸

2020-05-22    收藏159
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孕妈咪们应该常有腰酸背痛的经验,尤其是到了孕中、晚期会特别明显,甚至有的时候会痠痛到不要不要的,而有哪些方式可以减缓腰酸背痛的情形呢?下面彙整出快乐生小孩-「生产教育课程」的课程中,高老师所教导的骨盆摇摆运动,提供给各位孕妈咪参考。

骨盆摇摆运动目的

减轻腰酸背痛,有助于生产时枕后位的小孩迴转。

骨盆摇摆运动方式20周以前做:

平躺的骨盆摇摆运动,屈膝hold住数到5,再放鬆,再重複。

Pelvic tilt on all fours(猫背运动) :颈部受过伤或有问题,请不要做这个运动。

1.双膝跪在瑜伽垫上,张开约与髋关节同宽,使膝盖大约落在髋关节下方,双手张开与肩同宽,手掌置于肩膀正下方,呈猫咪姿态的四足跪姿,视线看向前方。
2.吸气预备,吐气时慢慢将背部、腰椎下压,使胸口靠近地面,双手顺势往前推,直到下巴贴地,双手即保持伸直置于地面,臀部尽量高高翘起,如猫咪伸懒腰一般;停留 3 ~ 8 个呼吸的时间,若觉得还没伸展开来,可停留久一点再慢慢回正。
3.建议每天可以做5~8次,孕中、后期的妈咪,请找爸爸一起协助,这样也可以增进夫妻感情、妈咪做起来也不会太累。

示範影片如无法显示请至https://youtu.be/ycBN3VHOY8Q

 Standing pelvic tilt

膝盖放鬆微弯曲,靠墙维持1分钟后再放鬆。(可以利用生产球来做辅助,影片示範以加生产球演练)

Passive pelvic tilt:

妈妈侧躺(膝盖放枕头)爸爸一手放在妈妈髋骨上,往下压,一手放在妈妈尾(离)骨上轻轻施压。

示範影片如无法显示请至 https://youtu.be/VMU6I3HEPfk

【生产教育课程】
主办单位:国立台北护理健康大学 护理助产及妇女健康系
                     孕学林产后护理之家  粉丝专页
                     中华儿童家庭教育学会 筹备委员会
协办单位:国立台北护理健康大学育成中心

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